【リバウンドしない基準】ダイエットは1ヶ月に何キロまで？練馬のプロが教える「無理なく綺麗に痩せるための期間設定」

2026年6月29日 2026年6月29日

完全個室パーソナルジムmore fit練馬店

こんにちは！練馬の完全個室パーソナルジム「モアフィット」です。

新しくダイエットを始めようと決意したとき、「できるだけ早く、1ヶ月で10キロくらい落としたい！」と思う方はとても多いです。しかし、体験トレーニングに来られたお客様に、私たちが最初にお伝えする大切な基準があります。

それは、「1ヶ月に落としていい体重は、最大でも現在の体重の5％まで」ということです。

今回は、なぜ急激な減量がリバウンドを招くのか、そして具体的にどのくらいの期間をかければ無理なく目標を達成できるのか、プロの視点から分かりやすく解説します。

なぜ「1ヶ月に体重の5％」を超えてはいけないの？

私たちの体には、急激な環境の変化が起きたときに「今の状態を維持しよう」とする防衛本能（ホスホスタシス機能）が備わっています。

もし1ヶ月に体重の5％を超えるような激しい減量をしてしまうと、脳は「餓死の危険がある！」と勘違いしてしまいます。すると、体を守るために消費カロリーを抑え、食べたものをできるだけ脂肪として蓄えようとする「痩せにくく太りやすい体」に変わってしまうのです。これが、急激なダイエットが必ずと言っていいほどリバウンドを招く理由です。

【具体例】80kgから60kgを目指す場合のシミュレーション

では、具体的にどれくらいのペースで進めるのがベストなのでしょうか？例えば、現在の体重が80kgの方が、目標の60kgを目指す場合で考えてみましょう。

最初の1ヶ月の限界値：80kgの5％＝最大で4kgまで

「じゃあ毎月4kgずつ落とせば5ヶ月で20kg痩せる？」と思ってしまいますが、ここが落とし穴です。痩せていくにつれて、当然ですが「現在の体重（分母）」は減っていきます。70kgになれば5％は3.5kgになります。

そのため、あくまで4kgというのは「体にとっての限界値（Max）」として捉え、実際には「月に2〜3kgずつ」なだらかに落としていくのが最も安全で確実なペースです。

このペースを維持すると、目標のマイナス20kgを達成するまでの期間は「約7ヶ月〜10ヶ月」になります。結婚式などの明確なイベントがあってその日に合わせる必要がある場合を除き、そうでなければこれくらい期間をかけて、なだらかに進めるのがリバウンドを防ぐベストな方法です。（ものすごくハイペースで進んだとしても5〜6ヶ月はかかります）。