睡眠の質を質を上げてダイエットを成功させよう

完全個室パーソナルジム
モアフィット練馬店
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都営大江戸線「練馬駅」徒歩2分

こんにちは。パーソナルジム　モアフィット練馬店です。今回は健康やダイエットにおいて大切な睡眠についてです。

睡眠中には、美容や健康に大きく関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪を分解する働き、筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることは、ダイエットの観点からも非常に重要です。なお、成長ホルモンは子どもの健やかな成長に必要とされるホルモンですが、大人になってからも分泌されます。また、睡眠中には成長ホルモンだけでなく、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌されます。つまり睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。睡眠時間をしっかりと確保して、規則正しい生活を心がけましょう。また抑うつや不安などのこころの不健康も予防し、質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなり、活動的に過ごすことができます。日中の活動的な生活がまた、良質な睡眠をもたらし、からだとこころを健康にし、好循環が生まれます。

～質の良い睡眠とは～

・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている

・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる

・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる

・朝は気持ちよくすっきりと目覚める

・目覚めてからスムーズに行動できる

・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる

・睡眠で熟眠感が得られる

・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

あなたはいくつ当てはまりましたか？睡眠の質が上がるための方法を挙げていきます。

～質の良い睡眠のためにできること～

・運動習慣を持つ

運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなります。寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。

・寝る２～３時間前の入浴

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。38度のぬるま湯では25～30分の入浴、42度の熱めのお湯では5分程度の入浴、または約40度のお湯で半身浴をするのがおすすめです。体調や好みに合わせた入浴スタイルを選びましょう。

・朝起床後に朝日を浴びる

朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができます。夜は家の照明の光でも浴びると体内時計が遅れてしまいます。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。

・食生活

寝る3時間前までに夕飯を済ませ、量も腹6部目程に抑えると良いですね。朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。寝る前のカフェイン摂取や喫煙は覚醒作用があり、アルコール摂取は眠りが浅くなるのでお勧めできません。

・環境を整える

寝る前のスマホやテレビをやめてみる、ブルーライトカットの設定をしてみる、寝室を真っ暗にして眠ることは取り入れやすいかと思います。また室内の温度、湿度は季節に応じて適切に保たれていること、静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境を整えましょう。

・より眠れる寝具を選ぶ

深い眠りを保つために身体は発汗しているので、吸湿、放湿性がよく、保温性の良い寝具を選びましょう。敷布団やマットは適度に硬く、身体が沈み込みすぎないもの、掛布団は身体にフィットしやすく軽いものを選びましょう。枕は首や肩への負担が少ない自分にあった硬さ、高さで安定感のあるものがよいでしょう。

睡眠の質を上げると、心と体の調子がよくなって日中のパフォーマンスが上がります。さらに成長ホルモンの分泌も高まるので、ダイエット、美容にも多くのメリットが期待できるのでおすすめです。生活リズムをいきなり変えたり、睡眠時間を増やしたりすることはむずかしいかもしれません。まずは、朝日を浴びたり、寝る前のスマホをやめたりとできることから始めてみると徐々に睡眠の質が上がっていくことを感じられるでしょう。

モアフィット練馬店でもお客様に早寝をすすめています。今夜から早速できることを取り入れていきましょう。

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