卵のチカラ

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こんにちは。パーソナルジム　モアフィット練馬店です。今回は卵についてです。「卵＝タンパク質」のイメージが強いですが、卵に含まれる栄養素はそれだけではありません。

～卵の主な栄養素と効果・効能～
◎タンパク質
筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるために欠かせないタンパク質。代謝を上げて痩せやすい体をつくるダイエット効果や疲労回復効果も期待できます。
◎脂質
体にとって重要なエネルギー源である脂質。悪玉コレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸、レシチンなども含まれています。特にレシチンを多く含むのは卵黄です。レシチンとは、リン脂質(リンを含む脂質)の一種で、細胞膜の主成分です。脳神経や神経組織を構成します。脳細胞を活性化し、記憶力アップや認知症の予防。またレシチンの性質である乳化作用によって、血液中のコレステロールが溶け、余分なコレステロールが血管壁に溜まるのを防ぎ、血液中のコレステロールの量をコントロールすることで動脈硬化を予防します。また、卵の良質なコレステロールは、女性ホルモンのエストロゲンの材料となります。
◎ビタミン
脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど。肌のダメージの回復、白髪・抜け毛予防などに繋がるビオチン。

◎ミネラル
卵に含まれる主なミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど。体内の代謝や生理機能をコントロールする重要な役割を担っています。

◎卵のアミノ酸スコアは最高点の100
タンパク質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100であることでも知られています。アミノ酸スコアとは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0～100の数値で表したものです。アミノ酸スコアが最高点の卵は、質の良いタンパク質を含んでいるということ。効率的にタンパク質を補給することができるので、筋トレなどの運動後にもぴったりです。で卵には、老化防止にもなる抗酸化作用を持つ「必須アミノ酸」が含まれてるため、アンチエイジングの効果も期待できます。他にも、抗酸化作用により身体の老廃物の排出を促し、代謝を高められるため美容効果も得ることが可能です。

～卵はどのくらい食べるのが健康的？～
どんなに栄養豊富な卵も、食べ過ぎは禁物。以前はコレステロールの摂取量を抑える観点から「一日一個まで」が定説とされていましたが、食事から摂取するコレステロール量が血液中のコレステロール量に必ずしも影響を与えるわけではないことや、卵に含まれるレシチンやオレイン酸にコレステロール値を下げる働きがあることがわかり、現在は明確に「何個まで」という基準は設けられていません。厚生労働省も、「日本人の食事摂取基準」におけるコレステロールの目標摂取量（上限値）を撤廃しています。卵だけではなく、お肉や魚、大豆製品などと組み合わせ、一日のトータル量を考え、適量の摂取をし食べ過ぎには気をつける必要があります。体格差や活動量の差などもありますが、大体18～64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量と言われています。ゆで卵1個（50g）のタンパク質は6.5gです。ちなみに、卵の黄身に含まれるピチオンは生で食べる時、白身に含まれるアビジンにより、吸収されなくなる。そのため、卵はゆで卵や半熟卵にすると、卵に含まれる「ビオチン」の吸収がスムーズになる特徴があります。

タンパク質や各種ビタミン、ミネラルなど、多様な栄養素をバランスよく含んだ卵は、健康や美容への効果も絶大でおすすめです。間食にもおすすめです。調理のバリエーションも豊富なので、いろいろな卵料理を楽しみましょう。

ちなみに私、福村は卵二つを間食に取り入れることを何年も続けています。腹持ちも良いのでモアフィットに通われているダイエット中の会員様にも勧めています。

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