「あぶら」の摂り方は大丈夫？

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こんにちは。パーソナルジム　モアフィット練馬店です。ダイエットや、健康のためにと油を控えている人は多いのではないでしょうか。実は、油を控えているつもりでも見えないあぶらを摂り過ぎている、摂るべきあぶらが不足している場合もあります。油を控えている人も、摂り過ぎている人も、ご自身のあぶらの摂り方についてチェックしてみましょう！

～｢あぶら｣の種類～

（1）酸化した油
油が酸化する主な原因は、光と熱、酸素です。
油が酸化すると、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質という有害な物質が発生し、食用には適さなくなります。この酸化した油に含まれる有害物質は、下痢や嘔吐、腹痛、頭痛などの原因となることがあります。また、体内に蓄積し、認知症の原因になるともいわれています。一部の植物油は、精製過程で既に酸化が進み、体に有害な物質を含んでいるといもいわれています。

・カップラーメンやスナック菓子などの加工食品⇒加熱や時間の経過により酸化が進む
・開封して半年以上経過した油⇒開封して空気（酸素）に触れた瞬間から酸化が始まり、保管場所によっては熱による酸化も進む
・サラダ油などの精製過程で高温加熱処理された油⇒精製する過程で高温で加熱された植物油は、熱により酸化が進む

（2）トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、体内で活性酸素を発生させ、細胞の劣化を招きます。長期的な多量摂取を続けた場合に動脈硬化の促進、発ガン、認知症などにつながるといわれます。マーガリンなど、「目に見える」トランス脂肪酸はなるべく摂らないという人は増えてきているようです。ところが、マーガリンやショートニングを使用した食品などの「見えない」トランス脂肪酸や、揚げ油の繰り返し使用などによって発生したトランス脂肪酸が巷にはあふれています。上記以外にも、サラダ油などの植物油の精製過程でも少量のトランス脂肪酸が発生するため、そうした油を使用しているマヨネーズやドレッシングなどにもトランス脂肪酸は含まれます。

（3）n-6系脂肪酸（リノール酸）
体内で合成することのできないn-6系脂肪酸（リノール酸）は、必須脂肪酸といわれ、食品から摂る必要があります。

＜必須脂肪酸＞

• n-6系脂肪酸：ごま油、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど
• n-3系脂肪酸：えごま油、 亜麻仁油、青魚のあぶら、ナッツ、グラスフェッドバターなど

必須脂肪酸の摂取量はn-6系：n-3系＝4：１になるのが理想とされます。ですが、現代人はn-6系脂肪酸の油を摂り過ぎているといわれています。そのため、1～２：1くらいにするのがちょうどいいですね。リノール酸の代謝物であるアラキドン酸は炎症を引き起こす生理活性物質を産生し、アレルギーやアトピーなどの原因となります。n-6系脂肪酸の摂り過ぎで、この炎症反応が強くなると様々な体の不調につながります。普段そんなに油を使っていないという人も、加工食品に使われる植物油を見落としてはいないでしょうか？コンビニやスーパーの惣菜や、加工食品に使われるあぶらは主に、大豆油、コーン油などのn-6系脂肪酸が多い油です。植物油、植物油脂、食用精製加工油脂などと表記され、詳細が分からない場合も多くあります。油の種類の表示がない場合はn-6系脂肪酸を使用していると考えてよいでしょう。

～普段使いにオススメの「あぶら」～

（1）n-9系脂肪酸（オレイン酸）
酸化しにくいので揚げ物・炒め物などの加熱用にオススメ。オレイン酸を多く含む油の代表はオリーブオイルですが、最近では原材料の品種改良により紅花油や菜種油、こめ油、ひまわり油などもハイオレックタイプというオレイン酸を多く含む油が増えてきています。
普段購入している油に表示されている脂肪酸の種類をチェックしてみましょう。

（2）n-3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
酸化しやすいのでドレッシングやマリネなど生食用にオススメ
α-リノレン酸はえごま油、亜麻仁油に多く、EPA、DHAは青魚に多く含まれるあぶらです。いずれも、生活習慣病や認知機能の改善に効果があるといわれています。酸化しやすいことが欠点ですが、えごま油、亜麻仁油は、早めに使いきれる少量タイプで、光を遮る色のついた瓶のものを選び、加熱しないで生食することで、酸化を遅らせることができます。青魚、干物はもちろんですが、冷凍保存でも酸化は進むので、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

（3）低温圧搾法で精製された油
熱を加えずにゆっくりと60度以下で圧力をかけて原材料から油を搾るため、精製過程での熱による酸化が抑えられます。製品によっては精製方法も表示されているので、チェックしてみましょう。

ぜひ、今日から「あぶら」の摂り方を変えてみましょう！

「あぶら」と聞くと、カロリーが高い、太る、病気の原因などとして嫌煙されがちですが、からだにとっては必要不可欠な栄養素です。同じあぶらを摂るなら質の良いあぶらを摂れるように、あぶらの摂り方を見直してみてください。

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