腸活　～水溶性食物繊維について～

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こんにちは。パーソナルジム　モアフィット練馬店です。

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類に分類することができ、それぞれ違う働きをしています。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を助け、腸内環境を整える働きがあることが分かってきています。
また、水溶性食物繊維は、食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせるため、食後血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇をおだやかにする働きがあることも知られています。
食物繊維の摂取割合は、不溶性食物繊維２に対して、水溶性食物繊維１で摂るのが理想的と言われていますが、水溶性食物繊維の多い食品はどのようなものか、1日にどのくらい摂るのがよいのか、水溶性食物繊維についてご紹介します。

腸内環境を整えるために、水溶性食物繊維は必要不可欠な成分です。水溶性食物繊維には、「血糖値上昇抑制作用」と「コレステロール上昇抑制作用」と共に、腸内のビフィズス菌をはじめとした善玉菌の栄養となり、腸内環境を整える働きもあることが知られています。
普段の食生活で、水溶性食物繊維を食品から摂れていますか？ 水溶性食物繊維はどのような食品に含まれているのでしょうか？ 参考までにいくつかご紹介しましょう。

【食品に含まれる水溶性食物繊維の量】

大麦（押麦・乾）［水溶性食物繊維量　4.3g］
西洋カボチャ（生）［水溶性食物繊維量0.9g］
オートミール［水溶性食物繊維量　3.2g］
大根（皮なし・生）［水溶性食物繊維量0.5g］
納豆［水溶性食物繊維量2.3g］
トマト（赤色、生）［水溶性食物繊維量0.3g］
キウイフルーツ（緑）［水溶性食物繊維量0.6g］
キウイフルーツ（黄）［水溶性食物繊維量0.5g］
生ピーマン［水溶性食物繊維量0.6g］
生しいたけ［水溶性食物繊維量0.4g］
バナナ［水溶性食物繊維量0.1g］

また、食品に含まれる水溶性食物繊維には、次のようなものがあります。

【水溶性食物繊維の種類】
ペクチン…野菜や果物に多い
アルギン酸、フコイダン…海藻類に多い
βグルカン…きのこや大麦に多い
難消化性デキストリン、イソマルデキストリン…でんぷんなどから作り出された水溶性食物繊維

日本人の食事摂取基準（2020年版）では食物繊維の一日あたりの摂取量について、18～64歳においては、男性は21g以上、女性は18g以上を摂取することが目標値とされています。 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は2：1となっているので、女性の場合は、摂取目標量の18g中6gを水溶性食物繊維で摂ることが理想です。

令和元年に実施された国民健康・栄養調査によると、1日一人当たりの食物繊維の摂取量の平均は、男性は19.4ｇ（そのうち不溶性食物繊維が11.8ｇ、水溶性食物繊維が3.6ｇ）、女性は17.5g（そのうち不溶性食物繊維が11.2ｇ、水溶性食物繊維が3.5ｇ）となっており、現状では水溶性食物繊維は3g強しか摂れていません。
前段でご紹介した食品に含まれる水溶性食物繊維量を参考にしながら、女性の場合は普段の食生活にプラス3gを目標に摂れるように、食品を組み合わせて摂取するのがおすすめです。体の中から調子を整えて、インナービューティを目指しましょう！

日々の食事は運動よりも回数が多く、正しくチョイスすることでダイエットや健康への近道です。食べ物が未来の身体、健康を作ります。モアフィットでは、食事指導も行っておりますので食事内容にお困り方にもおすすめです。練馬でパーソナルジムをお探しの方はお気軽にお問い合わせください。

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